Pszichológiai segítség Szegeden és online

Pánikroham: mi történik ilyenkor a testben?

Pánikroham belülről: hogyan lesz egy testi jelből teljes riadó?

Egy pillanattal korábban még minden rendben volt. Aztán hirtelen gyorsabban kezd verni a szív, összeszorul a mellkas, nehezebbé válik a légzés. Jön a szédülés, a remegés vagy az az ijesztő érzés, hogy valami visszafordíthatatlan történik.

„Mi van, ha elájulok?”

„Mi van, ha elveszítem az irányítást?”

„Lehet, hogy szívrohamom van?”

A pánikroham testi tünetei annyira intenzívek lehetnek, hogy nehéz elhinni: a szervezet téves riasztásáról van szó. A félelem valóságos, a testi érzetek szintén valódiak. A veszély értelmezése azonban nem feltétlenül pontos.

A pánik működésének megértésében sokat segíthet a kognitív viselkedésterápia, vagyis a CBT. Ennek egyik alapvető modellje a pánikkör, amely megmutatja, hogyan erősítheti egymást egy testi érzet, egy ijesztő gondolat és a növekvő félelem.

A félelem a saját tüneteinkre irányul

A pánikroham gyakran egy hétköznapi testi érzettel kezdődik. Szaporábbá válhat a szívverés egy kávé, kialvatlanság, meleg, fizikai terhelés vagy feszültebb időszak miatt. Előfordulhat enyhe szédülés, légszomj, gyomortáji kellemetlenség vagy furcsa bizonytalanságérzés is.

Ezeket az érzeteket általában észre sem vesszük, vagy gyorsan továbblépünk rajtuk. Pánikra való hajlam esetén azonban a figyelem rájuk tapadhat:

„Miért ver így a szívem?”

„Ez biztosan valami komoly.”

„Mindjárt összeesem.”

A gondolat hatására nő a félelem, a szervezet pedig még erősebben kapcsol veszélyhelyzeti üzemmódba. Fokozódik a szívverés, megfeszülnek az izmok, gyorsabbá válik a légzés. Az erősödő tünetek újabb bizonyítéknak tűnnek arra, hogy tényleg baj van.

Így zárul be a pánikkör:

Testi érzet → fenyegető értelmezés → fokozódó félelem → erősödő testi tünetek

Az NHS találóan a „fear of fear”, vagyis a félelemtől való félelem körének nevezi ezt a folyamatot (National Health Service [NHS], 2023, „Anxiety” szakasz). A rosszulléttől való rettegés idővel önmagában is újabb pánikrohamokat indíthat el.

Miért ennyire meggyőző a gondolat, hogy nagy baj van?

Erős szorongás közben beszűkül a figyelem. Az ember a testét figyeli, ellenőrzi a pulzusát, a légzését, a szédülés vagy a mellkasi nyomás legkisebb változását. Ebben az állapotban olyan testi jelzések is fenyegetővé válhatnak, amelyek máskor fel sem tűnnének.

A CBT automatikus gondolatoknak nevezi azokat a gyors értelmezéseket, amelyek szinte észrevétlenül jelennek meg. Pánik esetén ezek gyakran a veszély túlbecsléséről és a saját megküzdési képesség alulértékeléséről szólnak.

A szapora szívverés tény. Az a következtetés, hogy „szívrohamom van”, már a testi érzet értelmezése. A kettő elkülönítése nehéz, de fontos lépés a pánikkör felismerésében.

Mit lehet tenni a pánikroham alatt?

A pánikot nem mindig lehet egyetlen technikával gyorsan leállítani. Sokszor az segít, ha az ember már nem próbál mindenáron menekülni a testi élmény elől, és képes valamivel pontosabban megnevezni, mi történik vele.

Egy egyszerű mondat kapaszkodót adhat:

„Ez most pánik. A testem veszélyt jelez, de a riadó le fog csengeni.”

Ez nem varázsmondat. A célja, hogy egy másik, reálisabb értelmezés is megjelenjen a katasztrofikus gondolat mellett.

Lassú, kényelmes légzés

Pánik közben a légzés felgyorsulhat és felületessé válhat. Ilyenkor segíthet a lassabb, nyugodtabb ritmus, különösen a kényelmesen elnyújtott kilégzés.

Érdemes kerülni a kapkodó, erőltetett mély levegővételeket, mert ezek tovább fokozhatják a szédülést és a bizsergést. A légzés ne újabb teljesítendő feladat legyen. Elég lehet néhány egyenletesebb levegővétel, miközben a talpunkat a padlón tartjuk.

A figyelem visszairányítása a környezetre

A testi tünetek folyamatos ellenőrzése könnyen újabb lendületet ad a pánikkörnek. Segíthet, ha az ember tudatosan észreveszi, mit lát maga körül, milyen felületet érint, milyen hangokat hall, vagy hol érintkezik a teste a székkel és a talajjal.

A tünetek ettől nem feltétlenül tűnnek el azonnal. A figyelem azonban már nem kizárólag a testben keresett veszélyjelekre irányul.

Maradás a helyzetben

A menekülés érthető reakció. Ha valaki rosszul érzi magát egy boltban, buszon vagy értekezleten, természetes késztetés lehet, hogy azonnal kijusson onnan. A távozás rövid időre megkönnyebbülést hozhat, ugyanakkor azt az üzenetet hagyhatja maga után, hogy a helyzet valóban veszélyes volt.

A Centre for Clinical Interventions pánikkezelő anyaga szerint az elkerülés „keeps panic disorder going”, vagyis hozzájárulhat a pánikbetegség fennmaradásához (Centre for Clinical Interventions [CCI], 2023, „Module 5” szakasz).

Biztonságos körülmények között ezért hasznos lehet néhány percet adni magunknak, és megfigyelni, hogyan éri el a félelem a csúcspontját, majd hogyan kezd fokozatosan csökkenni. Visszatérő vagy nagyon intenzív rohamok esetén ezt szakember támogatásával érdemes gyakorolni.

Az apró biztonsági manőverek is fenntarthatják a félelmet

A pánik nemcsak látványos elkerülésekkel járhat. Biztonsági viselkedés lehet a kijárat közelében maradás, a pulzus folyamatos ellenőrzése, a víz vagy gyógyszer állandó készenlétben tartása, illetve az, ha valaki kizárólag kísérővel mer elindulni.

Ezek a megoldások átmeneti megnyugvást adnak. Közben könnyen megerősítik azt a feltételezést, hogy nélkülük bekövetkezne a rettegett esemény.

A terápiás munka során ezért fontos kérdés lehet:

„Mit gondolok, mi történne, ha ezt most nem ellenőrizném vagy nem kerülném el?”

A válasz gyakran elvezet ahhoz a félelemhez, amely a pánikkört működteti.

Egy pánikroham még nem jelent pánikbetegséget

Pánikroham sok emberrel előfordulhat egy megterhelő időszakban. Pánikbetegségről akkor beszélünk, amikor a rohamok visszatérnek, és tartós aggodalom alakul ki a következő rosszullét miatt. Az élet egyre több területét kezdheti meghatározni, hol van kijárat, elérhető-e segítség, vagy el lehet-e kerülni a kellemetlen testi érzeteket.

A pánikbetegség kezelésének egyik bizonyítottan hatékony módszere a CBT. A NICE klinikai irányelve egyértelműen fogalmaz: „CBT should be used”, vagyis a pánikbetegség pszichológiai kezelésében kognitív viselkedésterápiát kell alkalmazni (National Institute for Health and Care Excellence [NICE], 2020, 1.3.13. ajánlás).

A terápia során feltérképezhető a személy saját pánikköre, megvizsgálhatók a testi tünetekhez kapcsolódó automatikus gondolatok, és fokozatosan csökkenthetők az elkerülő, illetve biztonsági viselkedések.

Mikor indokolt orvosi vagy pszichológiai segítséget kérni?

A mellkasi fájdalom, a légszomj, az ájulásérzés és a szapora szívverés más egészségi állapotok tünete is lehet. Első alkalommal jelentkező, szokatlan vagy különösen erős panaszok esetén fontos az orvosi kivizsgálás.

Pszichológiai segítségre lehet szükség, ha:

  • a pánikrohamok ismétlődnek;
  • tartóssá válik a következő rohamtól való félelem;
  • egyre több helyzetet kell elkerülni;
  • a tünetek már a munkát, az utazást vagy a társas kapcsolatokat is korlátozzák.

A pánikkör megértése nem tünteti el egy csapásra a félelmet. Érthetőbbé teszi viszont azt a folyamatot, amely korábban kiszámíthatatlannak és kontrollálhatatlannak tűnt. Ha láthatóvá válik, hogyan kapcsolódik össze a testi érzet, a gondolat és a félelem, könnyebb megtalálni azokat a pontokat is, ahol a kör fokozatosan megszakítható.

Felhasznált szakirodalom